こんにちはススメです。
この記事では、ボルダリング初心者の方におすすめのストレッチを紹介していきます。
- ケガ予防にストレッチをしたいけど、何をやればいいの？
- もっと難しい課題を登るために、柔軟性を手に入れたい！
- ウォーミングアップにストレッチをしているけど、他のストレッチも取り入れてみたい！
そんな方に向けて、初段クライマーのわたしがおすすめのストレッチを5つ紹介していきます。
実際に試して効果を強く感じられたものだけ紹介していますので、マニアックなものも含まれています。
ケガの予防に興味のある方や、登るたびにすぐ疲れてしまうような方には特に役立つ情報になっています。
ぜひ参考にしてみて下さい！
ウォーミングアップにも使える グーパー運動
ただひたすらにグーパーを繰り返すことで、指の筋肉を動かす動的ストレッチです。
登る前にやることで指の筋肉を目覚めさせることで、保持力向上やケガ防止などの効果を得られます。
とてもシンプルですが、特に初心者は指の力が発達しきっていないため、積極的に取り入れましょう。
パーの手にする時に軽く力を入れるのがコツです。
力を入れて指を曲げる(グーにする)動作は、ボルダリング中に頻出しますが、パーにするような動きは全然出てきませんよね。
筋肉は、ちぢむ動きと伸ばす動きのどちらもバランスよくこなせることで、１番パワーを発揮できます。
パーの動きを意識することでグーの動きも強くなるので、意識してみて下さい。
ちなみにどの指でもいいので、片方の手で任意の指を1本握りながらグーパーすると負荷が強くなります。
私も登る前にかならずやっています。
強傾斜が楽になる！股関節を伸ばすカエルストレッチ
うつ伏せの状態でカエルのように脚を広げて上下する動的ストレッチです。
内股気味の人にはかなりキツイのではないでしょうか。
私もかなり苦手なストレッチです。
ただ、この動きができるようになると、強傾斜で脚を使ってホールドを掻き込みやすくなったり、正対で腰を壁に近づける動きがやりやすくなるので、おすすめです。
私自信、このストレッチを取り入れてから強傾斜がかなり上達しました。
強傾斜に苦手意識がある方には特におすすめのストレッチです。
なお、このストレッチは１回あたりにかける時間よりも、ストレッチをする頻度の方が重要です。
１回に10分もかけてストレッチをする必要はありません。
1回あたり数分で充分なので、一日の間に何回かやってみるようにして下さい。
ストレッチは間隔が開くとどんどん硬い身体に戻っていくので、軽めの内容でも高頻度でやる方が、得られる効果が大きいです。
私はモチベーションが高い時期は休日に一日10回近くやっていました。
トイレに行くために立ち上がったり、飲み物を取りにいくついでに毎回やる感じでしたね。
今は多少柔軟性が上がったのでそこまでの頻度ではやっていませんが、ボルダリングをする日の朝と登る直前には必ずやっています。
こちらの解説動画のように、動きをつけながらストレッチするのがおすすめです。
重心を上げたりバランスを取るのに役立つ！ジャックナイフストレッチ
しゃがんだ状態で足首を持ち、そのまま立ち上がることでハムストリングス(太ももの裏側)を伸ばすストレッチです。
クライマーはハムストリングスが硬いことが多いので、きつく感じる方も多いでしょう。
脚をピンと伸ばして突っ張り棒のようにバランスを取る動きや、アンダーホールドを保持するために重心を上げたりする時に役立ちます。
上体を脚に近づけることで負荷を強くしようとする方がいますが、１番大切なのは、足首をもったまま立ち上がろうとする意識です。
立ち上がろうと意識するだけでハムストリングスに力が入り、負荷を感じられると思います。
スポーツでは力を入れながら筋肉を伸ばす動きがとても重要になります。
脱力というよりは、脚を使ってできるだけ重心を上げるような意識をもって取り組みましょう。
腰痛予防にもなるらしいので、一日の間で気が向いたタイミングで何回もやるのがおすすめです。
ちなみにこちらのYouTubeチャンネルはボルダリングに関するチャンネルではありませんが、今回ジャックナイフの解説に限らずボルダリングに役立つような情報を多く発信されているのでおすすめです。
体幹の筋肉を連動させる！立甲
肩甲骨を身体から浮き出させるような動きのストレッチです。
肩甲骨剥がしなんて呼ばれ方をすることもありますね。
肩甲骨を立体的に動かせるようになると、指先の力と体幹の力を連動させられるようになるので、パワーが上がったりケガを防げたりといい事ずくめです。
ただ、その分このストレッチは難易度が高いです。
正直一日でできるようになる人はかなり少ないのではないでしょうか。
文字情報でコツを伝えるのはかなり難しいので、いろんなYouTube動画を見て、自分に合ったものを参考にしてみて下さい。
立甲を出来るようになるために私が参考にした動画もリンクを貼っておきますので、ぜひ見てみてください。
姿勢改善に効果大！ストレッチポールを使ったストレッチ
こちらの記事でも紹介した、ストレッチポール(ヨガポール)を使ったストレッチです▼
肩甲骨や頭、背骨の位置が改善されるので、姿勢が改善され、楽に立てるようになります。
パワーではなくバランスで立てるようになるので、登っていても疲れにくくなったり、効率的に登れるようになります。
こちらのサイトで、ストレッチポールの効果ややり方が紹介されています。
ただポールの上に乗って手足を動かすだけですが、ほとんどの人がすぐに効果を実感出来るのではないでしょうか。
道具が必要なストレッチなので、一日の間に高頻度で実施するのは難しいかもしれませんが、ぜひ取り入れてほしいです。
私もできる限り毎日やるようにしています。
最後に
今回は私が実践して効果を感じられるストレッチを5つ紹介しました。
- グーパー運動
- カエルストレッチ
- ジャックナイフ
- 立甲
- ストレッチポール
半分おすすめ動画解説みたいな記事になってしまいましたがご愛嬌ということで。
私にはこれらのストレッチが合っていますが、みなさんもぜひ自分に合ったストレッチを探してみて下さい。
どのストレッチも、気楽に継続することが大切ですよ！
一緒に上達目指して頑張りましょう！
